Przedstawiamy Wam 10 zasad zdrowego żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Poczytajcie, co radzą fachowcy!
1. Dziecko powinno jeść codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie żywieniowej. W jego codziennym jadłospisie muszą się więc znaleźć kasze, makarony, warzywa, owoce i białko – w odpowiednich proporcjach! Każda z tych grup to źródło niezbędnych dla zdrowia substancji odżywczych.
2. Źródłem energii w diecie powinny być głównie węglowodany złożone – dzieci powinny jeść ich najwięcej. Te produkty to dla organizmu główne źródło energii oraz błonnika wpływającego na prawidłową pracę jelit, a także witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy) i składników mineralnych (magnez, cynk). Oprócz kanapek z pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego razowego i typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty niełuskany (brązowy), oraz kaszę gryczaną i jęczmienną. Dobrym i zdrowym rozwiązaniem jest też razowy makaron. Takie węglowodany powodują uczucie sytości i chronią przed pokusami dodatkowych przekąsek.
3. Rozwijające się dziecko powinno zjadać codziennie 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. Nabiał zawiera wapń, a to podstawowy budulec zdrowych kości, zębów i tkanki łącznej. Mleko i jego produkty zawierają również duże ilości najwyższej jakości białka oraz witaminy A, D i B2.
4. Codziennie na talerzu każdego malucha lub nastolatka powinny się znaleźć 2 porcje mięsa, ryby lub jajek. Te produkty są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Ryby morskie, takie jak makrela, śledź czy sardynka zawierają także korzystne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i witaminę D. Warto wybierać drób, wołowinę i cielęcinę, które zawierają mniej tłuszczu. Produkty pochodzenia zwierzęcego warto też często wymieniać na nasiona roślin strączkowych, które są świetnym źródłem białka, a nie zawierają tłuszczu.
5. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. W diecie dziecka powinno się znaleźć wiele różnorodnych, kolorowych warzyw, np. zielone: sałata, brokuły, szpinak; pomarańczowe: marchew, pomidory, dynia. Świeże lub suszone i mrożone owoce i soki owocowe to dobre wzbogacenie diety. Pamiętaj jednak, że sok to nie to samo co owoce lub warzywa. Jeśli już decydujesz się na soki, wybieraj te przecierane, najlepiej warzywne, zawierające jak najwięcej błonnika (można też soki robić samemu i od razu dawać dzieciom).
6. Dziecko powinno jeść jak najmniej tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Należy zdecydowanie ograniczyć produkty zawierające duże ilości cholesterolu (głównie podroby) i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby ciastkarskie, cukiernicze, margaryny twarde).
7. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. Na pewno większość rodziców zdaje sobie z tego sprawę, odzwyczaić jednak malucha od słodkości nie jest tak prosto…
8. Odstaw solniczkę – staraj się dodawać jak najmniej soli do potraw, korzystaj z innych przypraw, które poprawią smak! W sumie każdy z nas nie powinien zjadać więcej niż jedna płaska łyżeczka soli i to biorąc pod uwagę sól już zawartą w produktach.
9. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym, takim jak np. WF czy inne zajęcia sportowe powinny pić znacznie więcej. Zaleca się picie wody, ale też herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych, owocowo-warzywnych i w mniejszej ilości soków owocowych.
10. Ruch to ważny element zdrowej diety – tymczasem dzieci większość dnia spędzają w szkole, a potem najchętniej siedzą przed telewizorem lub komputerem. 60 minut aktywności to absolutne minimum!Wykorzystajcie każdą chwilę, żeby zachęcić dziecko do ruchowej zabawy.
Pamiętaj też o tym, że najważniejszy jest dobry przykład 🙂
tekst na podstawie materiału IŻŻ dostępnego na stronie www.zachowajrownowage.pl
