Aktywność fizyczna – jak zacząć?

Aktywność fizyczna – jak zacząć?

W przypadku osób z nadwagą kwestia uprawiania sportu jest niezwykle istotna, jednak jednocześnie bardziej złożona. W świecie odchudzania istnieje wiele mitów odnośnie spalania kalorii oraz ćwiczeń stworzonych dla osób z nadwagą. Obalamy niektóre z nich.

 

Trening cardio a trening siłowy

 

Podstawowe rozróżnienie rodzajów treningów, czyli trening cardio oraz siłowy. Trening cardio możemy określić jako ten, w którym na celu mamy spalenie jak największej ilości kalorii. Inaczej nazywany jest treningiem wytrzymałościowym, wychodzimy z niego zdyszane i zmęczone. Często jest to po prostu wielokrotnie powtarzanie jednego ćwiczenia, jak brzuszki, podskoki na stepie, czy nawet ćwiczenie “padnij, powstań”.

Istnieją jednak także spokojniejsze formy treningu cardio jak pływanie, jeżdżenie na rowerze, czy jazda na nartach. W przypadku treningów siłowych skupiamy się bardziej na rzeźbie mięśni niż spalaniu tłuszczu. Są to ćwiczenia zdecydowanie bardziej statyczne, ale też w większym stopniu obciążające dla mięśni. Poszczególne ćwiczenia są wykonywane w seriach, czyli powtarzane określoną ilość razy. Następnie odbywa się krótka przerwa i wykonywanie kolejnej serii tego samego lub innego ćwiczenia.

 

Na dobry początek

 

Które z rodzajów treningów są bardziej adekwatne dla osób z nadwagą? Odpowiedź zależna jest od stopnia otyłości danej osoby, najbezpieczniej jednak jest zacząć od treningów cardio i to nie nadmiernie wysiłkowych.

Specjaliści zalecają wspominaną wyżej jazdę na rowerze, pływanie oraz szybki marsz, wykonywane w zależności od intensywności wykonywania ćwiczeń przez od jednej do trzech godzin tygodniowo. Warto jednak po jakimś czasie dodać do treningów cardio także treningi siłowe, które wzmocnią kondycję mięśni i kości. Zaleca się ćwiczenia oporowe oraz wykonywanie ich od dwóch do trzech razy w tygodniu.

Dlaczego do treningów u osób z nadwagą należy podchodzić z taką ostrożnością? Wydawałoby się, że im więcej ruchu u osób otyłych tym lepiej i tym szybsze efekty gubienia wagi. Jednak istnieje wiele negatywnych skutków zarówno źle dobranych ćwiczeń, jak i zbyt szybkiej utraty zbędnych kilogramów.

 

Czego unikać?

 

Mięśnie u osób z nadwagą paradoksalnie są bardzo obciążone, gdyż dźwigają one dużą ilość tkanki tłuszczowej. Tak samo obciążone są stawy, które mogą ulec kontuzji. Jeśli się to wydarzy, taka kontuzja jest odczuwana w dolegliwościach bólowych przez wiele lat. Może także pozornie mijać i odzywać się przy okazji wykonywania konkretnych czynności, jak na przykład kontuzja kolana, która może ponownie objawić się bólem kolana podczas jazdy na nartach.

Nagłe obciążenie stawów oraz mięśni dużą ilością ćwiczeń sprawi, że redukcja tkanki tłuszczowej faktycznie będzie znaczna, jednak brzemienna w skutkach. Zerwane więzadła czy kontuzje rzepki kolanowej to częste dolegliwości w przypadku osób, które wykonują ćwiczenia ze zbyt dużą intensywnością, których organizm nie jest przygotowany na tak duży wysiłek. Można tego uniknąć, stopniowo, a nie raptowanie, zwiększając intensywność wykonywanych ćwiczeń. Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, czyli potocznie zwane odchudzanie, należy wykonywać je pod okiem specjalisty.

Samodzielne ograniczanie posiłków może prowadzić do deficytów witamin i innych składników istotnych dla funkcjonowania organizmu. Porcje nie mogą być głodowe, a pełnowartościowe, deficyt kaloryczny powinien być obliczony na podstawie naszych indywidualnych nawyków, ilości czasu spędzanego na aktywnościach, trybu życia. Ponadto warto zaznaczyć, że zbyt szybka i znaczna utrata wagi zazwyczaj prowadzi nie tylko do rychłego “efektu jojo”, ale także do efektów ubocznych.

Może być to obwisła skóra, która przy zbyt szybkim tempie odchudzania nie zdąży dopasować się do zredukowanej ilości tkanki tłuszczowej, jednak mogą być to nawet dolegliwości tak poważne jak wrzody żołądka. Pamiętajmy o odpowiedzialnym gubieniu kilogramów i cierpliwości w dążeniu do upragnionej wagi!

 

 

Udostępnij:
0