Dieta DASH – skuteczna dieta dla serca

DASH – dieta dla serca

Pojęcie „dieta” kojarzy się najczęściej z wyrzeczeniami. To trzeba odstawić, tamtego jeść lub pić nie wolno, a w zamian trzeba spożywać coś, czego się nie lubi. Jedną z najważniejszych zalet opracowanej w USA diety DASH jest umiarkowanie w ograniczeniach. Przede wszystkim jednak wykazano naukowo, że już po dwóch tygodniach stosowania DASH prowadzi do znacznego spadku ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Trudno o lepszą rekomendację.

Warto przy okazji zainteresować się tym, czym jest dieta niskocholesterolowa. Jej zasady są bardzo bliskie regułom diety DASH.

Czym jest dieta DASH

Jej nazwa to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli „plan dietetyczny chroniący przed nadciśnieniem”. Jadłospis DASH obejmuje wiele smacznych i zdrowych składników, eliminuje spożywanie tych niezdrowych, ale w sumie nie oznacza żywieniowej rewolucji. Można nadal jeść to, co się lubi, choć często w innej, zdrowej wersji.

Jeśli się dobrze przyjrzeć, to okaże się, że dieta DASH to właściwie wszystko to, co specjaliści określają mianem zdrowego żywienia. Nie ma w niej nic niezwykłego: o tym, że trzeba jeść warzywa i owoce, a unikać produktów przetworzonych, wędlin, czerwonego mięsa, cukru i soli, wie chyba każdy, kto kiedykolwiek zainteresował się problemami odżywiania.

Najważniejsze zasady diety DASH

Organizmowi szkodzi sól, szkodliwe są też tłuszcze zwierzęce. Konieczne jest więc ograniczenie spożycia soli do 2/3 łyżeczki dziennie oraz zastąpienie czerwonego mięsa białym (drób, ryby) przy jednoczesnej redukcji jego ilości w jadłospisie. Odpada oczywiście smażenie na tłuszczu, można natomiast piec lub gotować. Jak najmniej wędlin, a jeśli już, to drobiowe.

Kolejny wróg: cukier i słodycze. Dieta DASH zakłada maksymalną eliminację słodkości, przede wszystkim unikanie napojów słodzonych i słodzenia kawy oraz herbaty. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na coś słodkiego, byle ubogiego w tłuszcz. Wolno, a nawet warto zjadać codziennie kostkę gorzkiej czekolady.

Na pierwsze miejsce w diecie powinny się wysunąć owoce i warzywa, zwłaszcza te z małą zawartością sodu, a więc ananasy, arbuzy, morele, jabłka, gruszki, wiśnie czy czereśnie, zielony groszek, papryka, por, ziemniaki, brokuły i pomidory.

Produkty zbożowe mają być źródłem energii, ale i błonnika. Należy więc zrezygnować z białego pieczywa i tradycyjnych makaronów na rzecz ich pełnoziarnistych odpowiedników.

Dietę owocowo-warzywną warto uzupełniać codzienną garścią orzechów, które zawierają cenne dla organizmu kwasy tłuszczowe, potas i magnez. Kto lubi, niech jada migdały.

Właściwości zdrowotne diety DASH

Najważniejszym efektem stosowania diety DASH jest obniżanie ciśnienia, a więc i ryzyka poważnych chorób serca oraz układu krążenia. Więcej na ten temat przeczytać można pod adresem https://dietadlaserca.pl/artykuly/wszystkie/dieta-dash-zdrowa-dieta-dla-serca/. Nie jest to jednak jedyne dobrodziejstwo tego sposobu odżywiania.

Dieta DASH jest również zalecana cukrzykom, ponieważ świetnie reguluje zawartość cukru we krwi. Nic dziwnego, skoro praktycznie eliminuje cukier z jadłospisu. U stosujących dietę DASH występuje również spadek masy ciała. Są to zmiany przebiegające łagodnie, powoli, a więc bez efektu jo-jo.

Badania wykazały ponadto, że DASH prowadzi do spadku poziomu złego cholesterolu. Ponieważ zalecane produkty zawierają dużo błonnika, występuje również poprawa funkcjonowania układu pokarmowego. Wielu badanych deklarowało ponadto poprawę samopoczucia, a u osób chorych zauważono lepsze efekty terapii lekami.

Trzeba jednak zauważyć, że sama dieta to nie wszystko. Jej dobroczynne działanie można wzmocnić, rezygnując z picia alkoholu i palenia tytoniu, a także dbając o aktywność fizyczną choćby w postaci codziennych spacerów.

Jadłospis w diecie DASH

Szczegółowe jadłospisy można bez trudu znaleźć w Internecie, ale na podstawie podanych wyżej informacji każdy powinien być w stanie rozpisać sobie dzienne menu. Śniadania i kolacje mogą się składać np. z pieczywa pełnoziarnistego, chudego sera, pomidorów, ogórków, rzodkiewki czy owsianki. Do picia polecana jest niesłodzona zielona herbata.

Przekąski powinny być owocowe – doskonale nadają się do tego jabłka, gruszki, banany i morele.

Na obiady jadać można zupy warzywne, makaron pełnoziarnisty, pieczone ryby albo drób, do tego surówki warzywne lub sok z warzyw.

Artykuł sponsorowany

Fot. Adobe Stock