Owoce w diecie – Roksana Środa rozprawia się z mitami

Jako dietetyk pracuję na co dzień z pacjentami, dbając o indywidualne podejście do każdego z nich. Ale oprócz tego prowadzę także social media, na których część wpisów dotyczy właśnie takich mitów dietetycznych. Mitów, z którymi warto walczyć! Owoce bardzo często poddane są krytyce na forach dietetycznych i grupach dyskusyjnych na Facebooku. Moim zdaniem, zupełnie niepotrzebnie… Te są bowiem świetnym elementem codziennej, zdrowej i zbilansowanej diety. Oczywiście zgadzam się z tym, że należy zachować umiar, ale dotyczy to wszystkich produktów, które spożywany na co dzień… Pieczywa, makaronu, mięsa, ryb, jajek, roślin strączkowych. Jakiegokolwiek produktu nie weźmiemy do ręki, można śmiało o nim powiedzieć „jest zdrowy, ale z umiarem”. Zdecydowanie jestem zwolenniczką zdrowego i racjonalnego podejścia do codziennej diety! W swojej pracy lubię kierować się zasadami diety śródziemnomorskiej – najzdrowszej diety świata – w której jest miejsce na wszystko, nawet na słodkości. Bez wahania mogę stwierdzić, że z regularnego jedzenia owoców płynie zdecydowanie więcej zalet niż (ewentualnych) wad. Zwłaszcza podczas diety redukcyjnej.

Owoce zawierają spore ilości błonnika, który nie tylko poprawia perystaltykę jelit, ale wpływa także pozytywnie na sytość posiłku. Gwarantuję, że mocniej najemy się jogurtem proteinowym z talerzem truskawek niż kromką chleba, choć kaloryczność posiłku będzie dokładnie taka sama.
Owoce są świetnym źródłem witamin i minerałów – głównie witamin rozpuszczalnych w wodzie, jak witamina C czy witaminy z grupy B.
Owoce na ogół mają bardzo mało kalorii w dużej objętości, np. szklanka jagód to zaledwie 66 kcal, a szklanka poziomek to tylko 56 kcal.

Wady? Nie nazwałabym tego wadami, a po prostu niewiedzą, z którą spotykam się na co dzień w swojej pracy…

Owoce świeże zamieniamy na suszone. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie fakt, że mają wielokrotnie więcej kalorii, w mniejszej objętości. Zamiana 1:1 nie ma sensu.
Zapominamy, że owoce powinny być dodatkiem w diecie i elementem posiłku zbilansowanego.
Niestety, bardzo często owoce stawiane są na równi ze słodyczami, bo… To słodkie i to słodkie. To zawiera węglowodany i to. To zawiera cukier i to również. Takie porównywanie jest ogromnym błędem i znów – wynika po prostu z niewiedzy. Owoce ułatwiają odchudzanie. A jeśli nie ułatwiają bezpośrednio, to na pewno są sprzymierzeńcem odchudzania. Udowadniają to badania.

W jaki sposób owoce pomagają w odchudzaniu?

Zapewniają sytość, przez co (często) zjemy mniej, niż w założeniach
Zwiększają objętość posiłku – zwłaszcza owoce niskokaloryczne, np. truskawki
Są słodkim elementem diety, który bardzo często ułatwia rezygnację ze standardowych słodyczy

Czy owoc jako posiłek to dobry pomysł?

Przykładowo: popularne jabłko na drugie śniadanie lub sałatka owocowa zamiast klasycznego śniadania? Moim zdaniem nie. W swojej pracy stosuję pewną zasadę – najlepszy posiłek, to posiłek zbilansowany, czyli taki, który zawiera białko, węglowodany i tłuszcze. Owoc może być dodatkiem do posiłku, ale nie powinien być tym posiłkiem sam w sobie. Takie zachowanie, od czasu do czasu, nie zaszkodzi osobie zdrowej. Mimo wszystko, polecam od razu pracować nad prawidłowymi nawykami.

Czy owoce można jeść do każdego posiłku?

Można, jeśli przy okazji zapamiętamy podstawową zasadę – owoc powinien być dodatkiem w posiłku i jego niewielkim elementem! Nie możesz zapominać o tym, że produkty zbożowe czy warzywa są równie ważne. Nie wspominając już o białku i tłuszczach. Mimo że owoce są świetnym źródłem witamin i błonnika, to bazując wyłącznie na nich, ograniczamy podaż wielu cennych makro- i mikroskładników z pozostałych produktów spożywczych.

Czy każdy może jeść owoce?

Niestety nie. Osoby z nietolerancją fruktozy czy glukozy powinny je maksymalnie ograniczać i wprowadzać tylko te z najmniejszą zawartością cukrów. W takiej sytuacji zdecydowanie polecam konsultację z dietetykiem, aby wyeliminować nietolerowany składnik, ale jednocześnie pokryć zapotrzebowanie na witaminy i minerały z innych produktów spożywczych. Nieumiejętna eliminacja może niestety doprowadzić do znacznych niedoborów, co w konsekwencji, może odbić się na zdrowiu.

Czy owoce można jeść przy diecie redukcyjnej w nieograniczonych ilościach?

Nie. Owoce, tak samo jak pozostałe produkty spożywcze, mają kalorie. Czasem jest ich bardzo mało, a czasami zdecydowanie więcej. Nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii przez całe życie i uważam, że jest to niepotrzebne, ale w niektórych sytuacjach – konieczne. Jeśli dążysz do osiągnięcia pożądanej sylwetki, musisz kontrolować to, ile jesz w ciągu dnia, a owoce wliczać w dobowy bilans kaloryczny.

Czy osoby, chorujące na insulinooporność lub cukrzycę muszą rezygnować z owoców?

Oczywiści, że nie! Podstawą żywienia osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej jest bazowanie na diecie o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo, należy zwrócić uwagę na to, aby każdy posiłek zawierał węglowodany, białko i tłuszcze. Co nie zmienia faktu, że w diecie zdecydowanie jest miejsce na owoce. To podstawa zdrowej, jakościowej redukcji masy ciała.

W zdrowej diecie jest miejsce na wszystko…

Powiem więcej – w diecie zdrowej osoby powinny znaleźć się owoce. Pora dnia nie ma znaczenia. Treningi nie mają znaczenia. Z tyłu głowy warto mieć zasadę zdrowych, zbilansowanych posiłków. Co to oznacza? Każdy posiłek powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcze.

Przykładowy, dobrze zbilansowany posiłek to: jogurt proteinowy + orzechy włoskie + truskawki. Natomiast, kiepskim pomysłem jest potraktowanie np. garści suszonych śliwek, jako formy posiłku. Ponadto warto pamiętać o „złotej zasadzie” – im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej. Dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

fot. materiały prasowe