Jeśli któryś z wymienionych tematów interesuje Cię najbardziej, zostaw mi swoją propozycję w komentarzu pod tym artykułem.
Na początku przyjrzyjmy się diecie, która będzie kontynuacją poprzednich artykułów, dedykowanych osobom z problemami jelitowymi. Przygotowałam dla Was dzisiaj przykładowy, 3-dniowy plan dietetyczny, odpowiedni dla każdej osoby planującej rozpoczęcie diety eliminacyjnej low fodmap. Jeśli pamiętacie pamiętacie moje poprzednie artykuły – to dieta eliminująca wysoko fermentujące węglowodany, dedykowana osobom z problemami jelitowymi – głównie IBS oraz SIBO. Każde danie możesz doprawić swoimi ulubionymi przyprawami, jak sól, pieprz, oregano, majeranek, bazylia, słodka papryka, imbir, cynamon czy kurkuma.
Zachęcam Was do zajrzenia do materiałów merytorycznych, które publikowałam już dla Was na łamach Face&Look. Tymczasem, przyjrzyjmy się praktycznej stronie tego tematu
DZIEŃ 1
Śniadanie: jajecznica na szynce z warzywami
Składniki:
- 2 jajka
- 35g dobrej jakości wędliny drobiowej
- 5g oliwy z oliwek
- 30g szpinaku
- 150g pomidora
- 100g papryki czerwonej
- 70g pieczywa z pszenicy pradawnej 2ab
Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż na niej podkrojoną w drobną kostkę wędlinę. Po chwili dodaj szpinak, pokrojonego w kostkę pomidora oraz wbij jajka. Całość smaż tak długo, aż jajecznica będzie miała odpowiednią dla Ciebie konsystencję. Podaj z plasterkami papryki i pieczywem.
II śniadanie: koktajl z owoców leśnych
Składniki:
- 300g mleka migdałowego bez cukru
- 150g truskawek
- 50g malin
- 50g jagód
- 5g siemienia lnianego
- 5g masła orzechowego 100%
- 5g syropu klonowego
Z podanych składników przygotuj koktajl. Możesz wykorzystać owoce świeże lub mrożone.
Obiad: pieczona dorada z warzywami
Składniki:
- 180g dorady
- 150g ziemniaków
- 100g marchewki
- 100g pietruszki
- 5g oliwy z oliwek
Ziemniaki, marchew i pietruszkę obierz oraz podgotuj przez 5-10 minut. Następnie obsyp je ulubionymi przyprawami i przełóż na tackę do pieczenia. Doradę umyj, oczyść i dołóż do warzyw. Polej oliwą z oliwek. Całość piecz około 30 minut w 180 stopniach.
Kolacja: bułka z dodatkami
Składniki:
- 70g bułki z pszenicy pradawnej 2ab
- 25g awokado
- 20g rukoli
- 20g wędliny drobiowej dobrej jakości
- 150g ogórka zielonego
Bułkę posmaruj awokado, przypraw solą i pieprzem. Podaj z wędliną i warzywami.
DZIEŃ 2
Śniadanie: owsianka peanut&jelly
Składniki:
- 50g płatków owsianych
- 250g napoju migdałowego bez cukru
- 5g syropu klonowego
- 5g siemienia lnianego
- 10g masła orzechowego 100%
- 10g dżemu truskawkowego 100%
Płatki owiane ugotuj na mleku migdałowym. W razie potrzeby, dolej trochę wody. Pod koniec, dodaj siemię lniane, syrop klonowy i wymieszaj. Gotową owsiankę podaj z masłem orzechowym i dżemem truskawkowym.
Obiad: fried rice z warzywami
Składniki:
- 75g brązowego ryżu
- 70g cukinii
- 70g czerwonej papryki
- 50g szpinaku
- 5g oleju sezamowego
- 1 jajko
- 3g sezamu
Wszystkie warzywa umyj i pokrój w kostkę lub paski. Podsmaż na odrobinie oleju sezamowego. W międzyczasie, ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do gotowych warzyw wsyp ryż, wbij jajko i całość dokładnie wymieszaj. Podsmaż chwilę, aż jajko mocno się zetnie. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp sezamem.
Kolacja: sałatka z tuńczykiem
Składniki:
- 130g tuńczyka w sosie własnym
- 70g roszponki
- 100g pomidorków koktajlowych
- 100g zielonego ogórka
- 50g selera konserwowego
- 20g awokado
- 5g oliwy z oliwek
- 10g orzechów włoskich
- 35g wafli kukurydzianych
Z podanych składników przygotuj sałatkę. Zjedz z waflami kukurydzianymi.
DZIEŃ 3
Śniadanie: tosty francuskie z dżemem
Składniki:
- 85g chleba bezglutenowego (możesz wykorzystać pieczywo z tego przepisu: https://www.instagram.com/p/B_wl4n6lG0l/)
- 100g napoju migdałowego bez cukru
- 5g oleju kokosowego
- 20g dżemu truskawkowego 100%
- 5g płatków migdałów
- 50g malin
Kromki chleba zamocz w mleku z cynamonem i usmaż na oleju kokosowym. Gotowe tosty posmaruj dżemem i posyp płatkami migdałów. Podaj z malinami.
II śniadanie: sałatka z wędzonym łososiem
Składniki:
- 50g roszponki
- 20g rukoli
- 80g pomidorków koktajlowych
- 80g rzodkiewki
- 60g łososia wędzonego w kawałku
- 5g pestek dyni
- 5g oliwy z oliwek
- 5g syropu klonowego
- 10g soku z cytryny
Z podany składników przygotuj sałatkę. Polej ją sosem, przygotowanym z oliwy, syropu klonowego i soku z cytryny.
Obiad: drobiowe bolognese
Składniki:
- 60g makaronu gryczanego
- 130g mięsa mielonego z piesi kurczaka
- 300g pomidorów
- 5g oliwy z oliwek
- 10g rukoli
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na oliwie podsmaż mięso mielone. Po chwili dodaj pokrojone drobno pomidory. Całość przypraw i duś tak długo, aż powstanie gładki sos pomidorowy. Do sosu wrzuć ugotowany makaron i całość dokładnie wymieszaj. Gotowe danie posyp rukolą.
Przekąska: jogurt z dodatkami
Składniki:
- 180g jogurtu naturalnego bez laktozy
- 15g orzechów włoskich
- 70g winogrono
Kolacja: szakszuka z ananasem
Składniki:
- 2 jajka
- 250g pomidorów
- 5g oliwy z oliwek
- 30g szpinaku
- 70g cukinii
- 70g ananasa
- 50g chleba bezglutenowego
Na oliwie podsmaż pokrojoną w kostkę cukinię, szpinak oraz ananas. Gdy delikatnie zmiękną, dodaj pokrojone drobno pomidory i duś do momentu, aż powstanie gęsty sos. W razie potrzeby, wlej na patelnię trochę wody. Do powstałego sosu wbij jajka, przypraw i duś pod przykryciem, na bardzo niewielkim ogniu do momentu, aż białko jaja będzie ścięte, a żółtko nadal płynne. Gotową szakszukę podaj z chlebem.
Zdrowe produkt marki DIET FOOT znajdziesz w naszy sklepie faceandlook.com
