Kilka dni temu na naszym portalu pojawiła się pierwsza część – ćwiczenia na brzuch. Wspominaliśmy w niej, że oprócz wysiłku fizycznego, niezbędna jest także dieta, która w 70 % jest odpowiedzialna za nasz sukces. Mamy nadzieję, że nasze propozycje ćwiczeń przypadły Wam do gustu i już je stosujecie. Teraz postarajcie się dołączyć do nich część drugą i zadbać o jędrność pośladków.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
1. Przysiad ze sztangą. Jest to podstawowe ćwiczenie dla tych, którzy chcą mieć zgrabne i jędrne pośladki. Ważne jest aby nie używać podkładek pod pięty, ponieważ zależy nam na pośladkach. Schodzimy więc do kąta prostego nie niżej, nie chcąc zbytnio obciążać stawów kolanowych. Wyciskanie na suwnicy to dobra alternatywa dla przsiadów ze sztangą.
2. Wypady. Stajemy prosto, stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Wykonujemy krok do przodu, opierając dłonie na wysuniętym udzie. Wyprostuj plecy i wypnij klatkę piersiową do przodu. Z wdechem uginamy wysuniętą nogę tak, by udo znajdowało się równolegle do podłoża. Kolano nie powinno przekraczać linii palców. Kolano nogi znajdujące się z tyłu nie może dotykać podłoża. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy nogę.
3. Wznosy miednicy w leżeniu tyłem. Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, stopy opieramy o podłoże. Ramiona układamy wzdłuż tułowia. Robiąc wdech jednocześnie unosimy biodra, tak aby tworzyły jedną linię z tułowiem. Robiąc wydech powoli opuszczamy biodra, zaczynając od kręgów piersiowych, a na lędźwiowych kończąc. Biodra nie powinny być położone do końca. Możesz wykonać to ćwiczenie unosząc biodra z jedną kończyna wyprostowaną.
4. Prostowanie biodra w klęku na przedramionach. Klękamy, podpierając się na przedramionach. Jedna nogę prostujemy w stawie kolanowym. Unosimy ja do momentu, aż poczujemy napięcie w pśsladku. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Ważne, aby podczas ćwiczenia nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
5. Odwodzenie biodra w leżeniu na boku. Kładziemy się na boku, głowę opierając na przedramieniu. Nogę unosimy w bok, cały czas mając wyprostowane kolano. Nogę unosimy do momentu, aż poczujemy napięcie w pośladku.
Trening mięśni kończyn dolnych to ciężka praca, ponieważ zwykle nie lubimy wykonywać ćwiczeń, które są bardzo wyczerpujące: angażują większość mięśni naszego ciała. Kiedy jednak postanowimy sobie ćwiczyć regularnie, efekty będą zniewalające! Już niedługo kolejne części ćwiczeń, które do lata sprawią, że Wasza figura będzie piękna i wyrzeźbiona.
