Główna zasada diety garstkowej jest naprawdę prosta: uniwersalną miarką staje się nasza dłoń. To nią odmierzamy ilość składników każdego dania: na talerzu powinno się znaleźć po garstce białka, węglowodanów złożonych oraz warzyw lub owoców. Kobiety i osoby, które są niższe, będą miały mniejszą dłoń, więc i ich porcje będą małe. Wysocy mężczyźni o większym zapotrzebowaniu na kalorie, mają większe ręce i nałożą sobie więcej. W ten naturalny sposób samodzielnie określamy, ile powinniśmy zjeść. Pamiętajmy tylko o tym, żeby przy ocenie ilości jedzenia nie używać obu rąk.
Codzienna praktyka nie jest aż tak prosta. Niektóre produkty zwiększają objętość w trakcie gotowania, bo chłoną wodę, inne ją tracą. Ilość tych pierwszych – jak kasze lub makarony – oceniamy przed gotowaniem. Te drugie – jak mięso czy ryby – trzeba dopasować do naszej garstki dopiero wtedy, gdy są już gotowe do podania na stół. Nie wszystko też tak łatwo wziąć w rękę, więc musimy oceniać „na oko”.
Przepisy na cały rok
Dr n. med. Anna Lewitt zaleca również, żebyśmy pili dużo wody i pamiętali o wysiłku fizycznym, radzi jeść pięć posiłków dziennie. Przekonuje, że nawet na diecie można jeść smacznie i że przygotowanie dietetycznych dań nie jest trudne i czasochłonne. Jej książka „Dieta garstkowa” zawiera ponad sto przepisów na różne smakowite dania. Żadne nie wymaga więcej niż 30 minut przygotowania, a składniki są łatwo dostępne i dostosowane do naszych potrzeb zmieniających się razem z porami roku.
W książce dr Lewitt nie brak też tabel kalorycznych i szczegółowych wyliczeń zapotrzebowania energetycznego organizmu. Informacje o ilości składników podawane są w gramach i mililitrach. Ale, jak pisze doktor, jeśli będziemy stosować zamiast wagi własną dłoń, i tak zbliżymy się odpowiednio do precyzyjnych wartości podawanych przez autorkę książki.
Czy wiesz, co to jest porcja?
Niełatwo ocenić wielkość porcji dostosowaną do rzeczywistych potrzeb, a nie wyznaczaną łakomstwem czy dostępnością jedzenia. Czasem możemy znaleźć zalecenia dietetyków, dotyczące tego, ile porcji danej rzeczy możemy zjeść – np. piramida zdrowego żywienia dr Williama Willetta z Harvardu zaleca zjadanie codziennie 5-6 porcji zdrowych węglowodanów (pełnoziarnistych makaronów, kasz), 2-3 porcje tłuszczów roślinnych, 4-5 porcji warzyw, 3-4 porcje owoców i 1 porcję produktów białkowych (mięso, ryby, rośliny zbożowe, nabiał). Jednak co oznacza w każdym przypadku słowo porcja? Duży talerz? 500 g? Opakowanie, w którym kupiliśmy produkty? To, ile jesteśmy w stanie zjeść za jednym razem?
Oczywiście wielkość porcji różnych produktów również znajdziemy w dietetycznych tabelach. Jedna porcja to np. jedna kromka chleba, pół szklanki ugotowanego ryżu, połówka średniej cukinii, jeden pomidor, szklanka mleka, ¾ szklanki gęstego jogurtu, kawałek mięsa wielkości dłoni, łyżeczka miodu, 4-5 kostek czekolady, łyżeczka majonezu, łyżka oliwy.
Jeśli się przyjrzymy tym wartościom, stwierdzimy, że większość z nich odpowiada ilości, która mieści się w naszej garstce… Wyjątkiem są te produkty, których powinniśmy spożywać mniej – tłuszcze, słodycze. Dieta garstkowa zdecydowanie zwycięża pod względem prostoty stosowania.
Wszystko, czego potrzebujesz
Często odchudzanie wydaje się bardzo skomplikowane: tabele kaloryczne, przeliczanie gramów i mililitrów, indeks glikemiczny, wiedza o witaminach i mikroelementach. Czy może temu podołać ktoś poza dietetykami, którzy swoją specjalistyczną wiedzę budowali latami?
Ze względu na te komplikacje taką popularnością cieszą się diety, które opierają się na prostych zasadach – np. unikaj węglowodanów, jedz dużo białka. Jednak wbrew kolejnym modom na diety cud, zdrowe żywienie wymaga posiłków obejmujących wszystkie grupy składników. Dieta garstkowa pozwala nam włączyć do posiłków wszystko, co jest potrzebne organizmowi i jednocześnie zachować właściwe proporcje między węglowodanami złożonymi, warzywami i białkiem. Można ją stosować, gdy chcemy schudnąć, ale też i wtedy, gdy osiągniemy już wymarzoną wagę. A jeśli będziemy pamiętać, żeby jeść regularnie, pięć razy dziennie, głód nie powinien nas męczyć. Czy wreszcie udało się znaleźć dietetyczny ideał?
Co na to dietetyk?
Anna Jardanowska, dietetyk z Centrum Fitness Fabryka Formy:
Dr Anna Lewitt proponuje dietę garstkową, czyli komponowanie posiłku poprzez dodawanie po garstce każdego ze składników. Czy to dobre przybliżenie właściwej ilości jedzenia?
Metoda garstkowa jest optymalna, bo pozwala nabrać zdrowych nawyków żywieniowych. Należy jednak pamiętać, że właściwą wielkość porcji najlepiej ocenić indywidualnie dla każdego człowieka, w zależności od częstotliwości posiłków, trybu życia, aktywności fizycznej, a przede wszystkim płci. Kobieta potrzebuje mniej kcal niż mężczyzna, a sportowiec ma o wiele większe zapotrzebowanie na kalorie niż osoba siedzącą za biurkiem. Trzeba zadbać o regularne dostarczanie wszystkich składników pokarmowych (białka, tłuszczu, węglowodanów).
W jaki sposób ustalać właściwe porcje?
Przeciętnemu człowiekowi trudno oszacować wielkość porcji, dlatego warto zastosować łatwy przelicznik, tak zwaną „regułę dłoni” – jedna porcja to ilość jedzenia mieszczącego się w dłoni lub pięści. Bardzo dobrym sposobem, dzięki któremu również możemy kontrolować wielkość porcji, jest jedzenie na mniejszych talerzach, co pozwoli obniżyć ilość spożywanych kalorii.
Ilość jedzenia może być niewielka, ale liczba kalorii duża. Na jakie bomby kaloryczne trzeba uważać?
Powinno się unikać produktów bogatych w węglowodany proste i tłuszcze utwardzone – m.in. pączki, drożdżówki, ciastka, batony, czekolady o niskiej zawartości kakao, torty, chipsy i wszelkie inne wysoko przetworzone przekąski. Takie jedzenie pobudza apetyt, jest ubogie w błonnik i pozbawione wartości odżywczych.
Co możemy jeść bezkarnie, niezależnie od ilości?
Produkty, które pozwolą oszukać głód, wypełnić żołądek i są relatywnie niskokaloryczne, to warzywa. Dzięki dużej zawartości błonnika powodują uczucie sytości, ułatwiają trawienie i doskonale regulują przemianę materii. Codziennie powinnyśmy jeść 3-4 porcje warzyw (ok. 400 g). Są bogatym źródłem związków mineralnych i witamin, niektóre również zawierają znaczące ilości białka.
Czy można być szczupłym bez wagi kuchennej i bez przeliczania kalorii?
Szczupła sylwetka nie jest wynikiem wyłącznie ilości, lecz przede wszystkim jakości spożywanych produktów spożywczych. Oczywiście jeżeli chcemy schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, to nasze dobowe zapotrzebowanie kaloryczne należy zmniejszyć o 1000 kcal. Najważniejsza jest jednak jakość i rodzaj jedzenia, które bardzo łatwo można zweryfikować poprzez korzystanie z tabel indeksu glikemicznego IG. Dzięki temu nie dopuścimy do gwałtownego podwyższenia poziomu cukru we krwi, co w znacznym stopniu ułatwi nam utrzymanie prawidłowej masy ciała bez uciążliwego liczenia kalorii.
Kasza jęczmienna z migdałami i twarożkiem (drugie śniadanie, 4 porcje)
Składniki: ½ garści posiekanych migdałów, 2 łyżki siemienia lnianego, 2 łyżki suszonej żurawiny, odrobina oleju rzepakowego, 4 szklanki ugotowanej na sypko kaszy jęczmiennej, 2 kostki chudego sera twarogowego, 8 łyżek jogurtu naturalnego, szczypta soli, cynamon do smaku
Przygotowanie: Migdały, siemię i żurawinę mieszamy w miseczce. Na patelni podsmażamy na oleju ugotowaną kaszę jęczmienną. Do kaszy dodajemy sól i cynamon i starannie mieszamy, a następnie dodajemy do miski z migdałami, siemieniem i żurawiną. Twarożek mieszamy z jogurtem i podajemy z kaszą.
Pulpeciki drobiowe (obiad, 4 porcje)
Składniki: 300 g drobiowego mięsa mielonego, 1 jajko, 4 łyżki płatków owsianych, ¾ szklanki mrożonej włoszczyzny, 3 łyżki posiekanego koperku, 12 łyżek ryżu, sól, pieprz, słodka papryka, majeranek do smaku, 2 szklanki bulionu warzywnego, 4 porcje gotowanej marchewki, 16 plastrów ogórka kiszonego
Przygotowanie: Do mięsa dodajemy płatki owsiane, jajko, włoszczyznę, koperek i przyprawy, wszystko dokładnie mieszamy. Z powstałej masy formujemy małe kuleczki. Doprowadzamy bulion do wrzenia i wrzucamy pulpety. Gotujemy ok. 25-30 minut, mieszając od czasu do czasu. Gotowe pulpety podajemy położone na plastrach ogórka, z gotowanym ryżem i marchewką.
Te i wiele innych przepisów znajdziecie w książce Dieta garstkowa dr Anny Lewitt
