Zielone warzywa liściowe, zioła oraz bliżsi i dalsi krewniacy kapusty często mają bardzo wyrazisty smak, który nie każdemu odpowiada – a zwłaszcza dzieciom. Warzywa spokrewnione z kapustą zawierają też związki siarki, co sprawia, że potrafią pachnąć naprawdę źle. Warto się jednak do nich przekonać, bo to sprzymierzeńcy naszego zdrowia. Zawierają wiele wartościowych składników, np. antyoksydanty, błonnik i fitozwiązki, a także – co ciekawe – kwasy omega-3, są za to ubogie w kalorie.
Warto eksperymentować z ich przygotowaniem – gotowany szpinak może być zmorą dzieciństwa, ale świeży, jako element sałaty, staje się zupełnie miłym dodatkiem do obiadu. Surowe pory wydają się zbyt ostre, a w zupie zbyt mdłe? Spróbuj je upiec w piekarniku.
Jedzmy zielone produkty je w różnych postaciach: świeże (zachowamy witaminy wrażliwe na temperaturę, np. C), gotowane na parze (w ten sposób z naszych zielonych pyszności nie zostaną wypłukane minerały), blanszowane, dodawane do innych potraw., smażone (obróbka cieplna sprawi, że choć znikną pewne cenne składniki, zwiększy się przyswajalność innych).
Ważna jest różnorodność!
SZPINAK
Zawiera dużo wapnia, ale w postaci niezbyt łatwo przyswajalnej przez ludzki organizm. Jest za to bardzo dobrym źródłem folacyny i rekordzistą wśród warzyw zielonych jeśli chodzi o żelazo (jego przyswajanie zwiększysz, dodając np. do sałatki z zielonego szpinaku soku z cytryny). Ugotowanie szpinaku zwiększy przyswajalność zawartego w nim karotenu, który jest naturalnym antyoksydantem. W świeżym lepiej zachowają się inne przeciwutleniacze jak witamina C i E.
Liście szpinaku są bogate w minerały, np. mangan i potas. 100 g szpinaku zawiera więcej magnezu niż 100 g czekolady.
BRUKSELKA
Jest bogata w witaminy, zwłaszcza z grupy B, a jeśli chodzi o witaminę C, to już 150 g tego warzywa pokrywa dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu. W składzie brukselki znaleziono indole, czyli związki, które mają wpływ na regulację poziomu estrogenu w naszym organizmie – a zbyt wysoki poziom tego hormonu przyczynia się do powstawania nowotworów. Brukselka uważana jest za warzywo młodości, bo zawiera przeciutleniacze chroniące przez uszkadzaniem DNA.
Brukselka ma też właściwości przeciwzapalne, zawiera również dużo kwasu foliowego, więc jest bardzo wskazana dla kobiet w ciąży i tych, które dopiero ciążę planują. Ze względu na zawartość sodu i potasu reguluje gospodarkę wodną i ma wpływ na zwiększenie jędrności skóry.
Jeśli chcemy złagodzić jej gorzki smak, gotujmy ją w mleku.
PORY
Pory mają mało kalorii (22 na 100 g) i mają niski (podobnie jak inne warzywa) wskaźnik IG, co oznacza, że nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi, co więcej, dzięki specyficznej zawartości witamin i minerałów potrafi chronić nas przed wahaniami poziomu cukru wywołanymi innymi produktami. Redukuje ilość złego cholesterolu, zawiera witaminy A, E, C i B6. A oto lista pierwiastków: mangan, żelazo, potas, wapń, fosfor, magnez. Jest też dobrym źródłem kwasu foliowego.
PIETRUSZKA
Dziwi was jej obecność w tym zestawieniu? Jeśli tak, to dobrze dla was :). Jednak dla wielu osób intensywny smak natki pietruszki rujnuje każdą potrawę.
Zawiera bardzo dużo witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza, które też ma w składzie. Wśród innych zalet: kwas foliowy i prowitamina A.
JARMUŻ
Niełatwo go kupić, więc może warto pomyśleć o samodzielnej uprawie tej rośliny? To się opłaci, bo jarmuż to wyjątkowo treściwy pokarm. Zawiera wapń i żelazo, witaminę C (już jednak filiżanka to dzienna porcja) i dużą dawkę witaminy K, która odpowiada za krzepnięcie krwi i przyswajanie wapnia. Jarmuż reguluje również poziom cukru we krwi, ma też działanie antynowotworowe.
Zawiera m.in. indolo-3-karbinol, związek, który może mieć wpływ na naprawę DNA i hamowanie rozwoju komórek rakowych. Podobnie jak szpinak jest też dobrym źródłem magnezu, manganu i potasu.
Jarmuż jest lepszy po przemrożeniu. Możemy poczekać ze zbiorami na wczesną zimę albo po prostu kupione liście włożyć do zamrażarki.
