Myślisz, że odchudzanie nie jest dla ciebie? Spróbuj metody małych kroków – przede wszystkim zadbaj o regularne spożywanie posiłków, najlepiej takich, które przygotujesz sama. Do tego koniecznie włącz odpowiednią aktywność fizyczną.
Wcale nie musisz godzinami katować się na siłowni, wyciskając z siebie siódme poty. Najlepsze efekty, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, daje trening aerobowy.
Na czym polega trening aerobowy?
Nie wnikając w szczegóły metaboliczne, chodzi o utrzymanie takiej intensywności ćwiczeń, aby krew nadążała dostarczać mięśniom tlen, niezbędny do pozyskania energii w procesie tlenowej przemiany tłuszczów i białek. Jeśli trening będzie zbyt intensywny, a zapotrzebowanie mięśni na energię będzie większe niż to, które organizm jest w stanie zapewnić w procesie przemian tlenowych, rozpoczną się procesy spalania bez udziału tlenu. Organizm nie będzie już niestety spalał tłuszczyku. Zamiast tego wykorzysta niezmagazynowane cukry.
Jak ocenić, czy nasz trening jest wystarczająco intensywny?
Tętno powinno oscylować w przedziale 55 a 85% maksymalnego tętna. Jeśli korzystamy z pulsometru, obliczamy swoje maksymalne tętno (HR, heart rate) wg wzoru następującego wzoru:
220 – wiek = nasze tętno maksymalne
Ta metoda jest obarczona 15-procentowym marginesem błędu. Jednak takie przybliżenie powinno być wystarczające. Przykład obliczenia tętna maksymalnego dla 30-letniej kobiety: 220 – 30 = 190 HR. 55% x 190 = 105 uderzeń na minutę, a 85% to 142 uderzenia na minutę. Przy tętnie w takim właśnie przedziale – pomiędzy 105 a 162 uderzenia serca na minutę – powinien być utrzymany trening. Osoby początkujące powinny rozpoczynać od dolnego progu i stopniowo zwiększać intensywność wysiłku.
Ile czasu poświęcić na pojedynczy trening?
Jeśli głównym celem treningu jest utrata wagi, lepszy będzie mniejszy wysiłek, utrzymujący tętno przy dolnym progu, za to przez dłuższy czas. Minimum to 40 minut, ale lepiej na ćwiczenia poświęcić nawet 90 minut. Przez pierwsze 20-30 minut treningu organizm spala zapasy glikogenu z mięśni i wątroby. Dopiero po wyczerpaniu tego źródła energii zaczyna spalać tłuszcze, ale tylko pod warunkiem, że wysiłek odbywa się w strefie tlenowej.
Trening bez pulsometru
Ponieważ niewiele osób, zwłaszcza rozpoczynających przygodę z regularnymi treningami, dysponuje pulsometrem, dużo łatwiej (choć margines błędu się zwiększa) oszacować swoje tętno na podstawie sygnałów, jakie wysyła nam nasze ciało.
Generalnie aktywność w strefie tlenowej będzie się charakteryzować lekko przyspieszonym oddechem. Przy takim wysiłku nadal możemy prowadzić w miarę swobodną rozmowę. Kiedy oddech przyspiesza na tyle, że rozmowa staje się wyraźnie utrudniona, najprawdopodobniej oznacza to, że znajdujemy się w górnej granicy strefy tlenowej.
Jaki sport wybrać?
Sportów, które dość łatwo pozwalają wejść w strefę tlenową i utrzymać się w niej przez dłuższy czas, jest wiele. I wcale nie trzeba inwestować w karnet do fitness klubu. Jeśli dopiero rozpoczynamy treningi, warto zacząć od tych najmniej obciążających, jak intensywny spacer czy nordic walking. Inne sporty to jogging, pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, łyżwach, nartach biegowych, a z tych trenowanych na sali oczywiście aerobik, ale także np. zumba czy zajęcia na stepie.
