Bez odpowiedniego przygotowania narażasz się na naciągnięcie ścięgien, a nawet ich zerwanie. – By zmniejszyć ryzyko urazów, przed wyjazdem na narty czy deskę trzeba poćwiczyć. Treningi powinny angażować jak najwięcej mięśni – mówi Piotr Łukasiak, trener, właściciel warszawskiego studia fitness. – Nawet osoby, które przez cały rok są aktywne fizycznie, na dwa tygodnie przed wyjazdem powinny wzmocnić mięśnie nóg. Wystarczy robić codziennie półprzysiady i wykroki z dużą ilością powtórzeń (30-50 – od 3 do 5 serii). Oprócz tego proponuję 10 minut wchodzenia po schodach lub wbiegania i zbiegania z 10 metrowej górki – radzi Piotr Łukasiak.
Po takich ćwiczeniach, oprócz zmniejszenia ryzyka kontuzji, mięśnie będą bardziej wytrzymałe, szybciej się będą regenerować i następnego dnia bez bólu wrócimy na stok.
Bieżnia lub szybki spacer
Osoby mało aktywne na przygotowania do zimowego sportu powinny poświęcić od miesiąca do trzech. Ważne, by wzmocniły mięśnie nóg, ramion i mięśnie przykręgosłupowe. – Polecam skłony w tył, leżąc na brzuchu z ciężarkami w dłoniach (1-5 kg). Ćwiczenia należy wykonywać w 3-5 seriach po 20-30 powtórzeń – kontynuuje Piotr Łukasiak.
By poprawić kondycję, warto zacząć od biegu na bieżni lub szybkich spacerów na świeżym powietrzu. Nie fundujmy sobie zbyt forsownych ćwiczeń. Początkującym wystarczy dwudziestominutowy trening (stopniowo wydłużajmy jego czas) 2-3 razy w tygodniu. Z czasem powinniśmy móc maszerować w szybkim tempie przez godzinę i nie czuć zmęczenia. Poza tym trzy razy w tygodniu przez pół godziny wykonujmy przysiady, wypady z uniesieniem ramion w przód, skłony do nogi. Ważne by robić je w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Na koniec pamiętajmy o rozciąganiu mięśni. Szybciej się zregenerują. Po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń zauważymy pierwsze rezultaty. – Poprawi się samopoczucie, zniknie zadyszka, wzmocnią się mięśnie.
Tuż przed zjazdem
Dla bezpieczeństwa przed przypięciem nart wykonajmy kilka ćwiczeń rozgrzewających. Wystarczy nawet szybki marsz. Mając narty na nogach, rozciągnijmy rozgrzane mięśnie, np. stojąc w lekkim rozkroku na lekko ugiętych nogach zróbmy kilka skłonów. Po 10 powtórzeniach to samo ćwiczenie zróbmy na nogach prostych. Następnie ugnijmy kolana i wykonajmy po 10 skrętów, skłonów w bok, krążeń całego tułowia – kończy pan Piotr.
Jak przygotować dzieci?
Zapewnij im ćwiczenia ogólnorozwojowe z elementami ćwiczeń specjalistycznych. Przed każdymi zajęciami na stoku dziecko powinno się rozgrzać (np. szybko maszerując) i wykonać kilka ćwiczeń uelastyczniających, a potem rozciągających mięśnie całego ciała. Ważne też, by ubranie nie krępowało ruchów i zapewniało odpowiednią temperaturę ciała. Nie dopuszczajmy do przegrzewania lub do wychładzania ciała.
Agnieszka Nowak
Dwa ćwiczenia, o których nie możesz zapomnieć:
- przysiady
- wypady z uniesieniem ramion w przód
Ustaw stopy szeroko i równolegle. Unieś wyprostowane ramiona w przód i wykonaj przysiad, lekko się nachylając. Ruch powinien być płynny. Wdech należy wykonać, gdy prostujemy nogi, wydech, gdy zginamy.
Stań w lekkim rozkroku. Robiąc wypad w bok, unieś ramiona, powróć do pozycji wyjściowej i zrób wypad drugą nogą. Gdy robisz wypad w lewo, kolano lewej nogi powinno być ugięte, a prawej wyprostowane. Podczas ćwiczenia sylwetka powinna być lekko pochylona w przód, a brzuch wciągnięty.
