Choć większości osób sztangi przede wszystkim kojarzą się z umięśnionymi mężczyznami, to ich zastosowanie jest o wiele szersze. Teraz coraz częściej są one wykorzystywane w klubach fitness dla pań. Trening pump lub przy użyciu tzw. magic bar może bowiem pomóc im już w 6 tygodni wyrzeźbić sylwetkę. Wystarczy regularne wykonywanie zestawu prostych ćwiczeń na różne partii mięśni. Obciążenie dobiera się do poziomu wytrenowania, zacząć można od 1 kg.
Trening odbywa się przy muzyce, która nadaje tempo. Sztangi natomiast zdecydowanie różnią się od tych używanych na siłowni. Gryf jest lekki, dla wygody często powleczony cienką gąbką.
– Trening ze sztangami jest przeznaczony dla wszystkich. Wiadomo, że ze sztang na siłowni najczęściej korzystają mężczyźni, ale sztangi fitnessowe i zajęcia typu pump są przede wszystkim dla kobiet. Ale tak naprawdę obie te formy są dobre dla każdej płci, wszystko zależy od celu treningowego – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Michał Kowalski, trener personalny CityFit.
Niezależnie od tego, czy wykonuje się przysiady, wypady czy uginanie ramion, powinno się pamiętać o stabilizacji tułowia. Trening z wykorzystaniem sztang przynosi wiele korzyści. Do każdej partii mięśni trzeba tylko dopasować odpowiednie obciążenie.
– Możemy rozbudować nasze mięśnie, wzmocnić nasze ciało, wyrzeźbić je, a nawet zrobić trening cardio – mówi Michał Kowalski.
Metodyka ćwiczeń ze sztangami jest tak rozbudowana, że właściwie można ją ukierunkować na każdą partię mięśni.
– Bardzo dobrym przykładem są te ćwiczenia, które wykonują kulturyści, czyli ćwiczenia body buildingowe. Kulturyści mają do perfekcji opanowane ćwiczenie nawet najmniejszych partii mięśniowych, do których wykorzystują ciężar zewnętrzny, jakim jest sztanga. Odpowiedni zakres ruchu, odpowiednia intensywność oraz liczba powtórzeń sprawiają, że można ten mięsień idealnie rozwinąć. Taki system świetnie sprawdza się też u osób ćwiczących rekreacyjnie, np. kobiet, które chcą popracować nad wybranymi partiami mięśniowymi takimi jak obręcz biodrowa czy kończyny dolne – podkreśla Michał Kowalski.
W ćwiczeniach ze sztangami ważne jest zachowanie umiaru i odpowiednie rozłożenie treningu. Zdaniem instruktorów dla osób ćwiczących rekreacyjnie w zupełności wystarczą trzy zajęcia w tygodniu.
– Ważne, by pomiędzy treningami był co najmniej dzień przerwy. 24 do 48 godzin to jest czas, kiedy nasze mięśnie, układ kostny, więzadłowo-stawowy czy nerwowy mają szansę wypocząć. Dzięki niej następuje superkompensacja, czyli poprawianie formy, zarówno gdy chodzi o przyrost mięśni, rozwój siły czy ubytek tkanki tłuszczowej. Przerwa jest równie ważnym element co sam trening! – mówi Michał Kowalski.
Trening ze sztangami zyskuje coraz większą popularność, a panie nie muszą się obawiać, że w konsekwencji będą miały sylwetkę kulturystki.
– Takie zajęcia są dosyć holistyczne. Rozwijają zarówno funkcje metaboliczne, jak i kształtują sylwetkę oraz poprawiają wydolność – dodaje Michał Kowalski.
