Anna Żuławnik, dietetyk Poradni Dietetycznej „hälsa”, www.halsa.pl
Orzechy cechują się całą gamą prozdrowotnych właściwości i nie ma wątpliwości co do tego, że warto uwzględniać je w codziennej diecie. Chociaż w około 80% składają się z tłuszczu, ze względu na wysoką zawartość NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych) polecane są osobom cierpiących na choroby serca i układu krążenia. Dzięki zawartości argininy (aminokwas) rozszerzają naczynia krwionośne i ułatwiają przepływ krwi. Są także źródłem cennych steroli roślinnych i błonnika, które obniżają wchłanianie cholesterolu z pokarmów. Wykazano, że już 30 g, czyli mniej więcej garść, orzechów jedzonych codziennie zmniejsza ryzyko cukrzycy, stabilizuje glikemię i wyrównuje profil lipidowy we krwi. Poprawia także jakość nasienia u mężczyzn.
Orzechy, dzięki zawartości egzogennego aminokwasu tryptofanu, z którego powstaje serotonina, można też uznać za naturalne antydepresanty. O orzechach w diecie nie powinny również zapominać kobiety w ciąży. Obecność kwasu foliowego warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu. Wysoka zawartość selenu i witaminy E wykazuje działanie antynowotworowe i hamuje procesy starzenia się organizmu.
Zdrowe orzechowe kalorie
Orzechy są produktem wysokokalorycznym, w 100 g znajdziemy od 560 kcal do 650 kcal. Różnice w kaloryczności pomiędzy różnymi odmianami orzechów są niewielkie – najmniej kalorii znajdziemy w orzechach arachidowych i migdałach, nieco więcej będzie ich w orzechach laskowych i włoskich.
Mała paczuszka może stanowić równowartość energetyczną obiadu kobiety o niskiej aktywności fizycznej. Co jednak warte uwagi, orzechy mają niski indeks glikemiczny, a to znaczy, że już mała dawka zapewni nam uczucie sytości na dłuższy czas.
Ze względu na wysoką kaloryczność, jedzenie orzechów powinny ograniczyć osoby na diecie odchudzającej. Podjadanie przez cały dzień tego typu przekąsek czy tym bardziej chrupanie orzechów wieczorem przed telewizorem może skończyć się niechcianymi kilogramami odłożonymi w postaci tkanki tłuszczowej. Więcej orzechów mogą za to jeść osoby pracujące fizycznie oraz sportowcy.
Od pistacji do laskowych
- pistacje – szczególnie cenne dla osób cierpiących na anemię. Zawierają mnóstwo żelaza.
- orzechy brazylijskie, są jednym z najlepszych źródeł selenu, powinny jeść je osoby z niedoczynnością tarczycy, chorobami serca i układu krążenia oraz ze skłonnością do częstych infekcji – selen bowiem wzmacnia układ odpornościowy.
- migdały z kolei są bogate w wapń, a więc wzmocnią kości osób cierpiących na osteoporozę, a także w magnez, pierwiastek odpowiedzialny za prawidłową mineralizację kości oraz poprawę pamięci i koncentracji.
- orzechy włoskie wyróżniają się wysoką zawartością cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (68 proc.), które obniżają poziom cholesterolu (zarówno całkowitego, jak i złego cholesterolu LDL), zmniejszają arytmie serca, obniżają ciśnienie krwi i ryzyko zakrzepów.
- orzechy laskowe to liderzy w zawartości witaminy E. Ten naturalny przeciwutleniacz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci oraz wykazuje działanie antynowotworowe.
Face&Look podpowiada
Orzechy wspomagają pracę mózgu, więc świetnie sprawdzą się na śniadanie, jako dodatek do jogurtu czy mleka, przekąskę w pracy lub pokruszone i dodane do sałatki, surówki czy sosu na obiad.
Uwaga na alergie!
Ciemną stroną orzechów jest to, że zawierają pewne białka, które mogą być silnymi alergenami. Szacuje się, że alergie pokarmowe dotykają ok. 3 proc. dorosłego społeczeństwa. Jedzenie orzechów przez osoby szczególnie wrażliwe może doprowadzić nawet do wstrząsu anafilaktycznego. Powinny ich unikać przede wszystkim alergicy, małe dzieci, kobiety karmiące oraz osoby z chorobami żołądka, wątroby i w pierwszym okresie po wycięciu woreczka żółciowego.
