Śpiesz się powoli
Najlepszym sposobem na rozruszanie organizmu po kilkumiesięcznej przerwie jest tzw. trening aerobowy (bieganie, jazda rowerem, pływanie) połączony z treningiem siłowym. Należy jednak unikać pośpiechu – nawet jeśli przed zimą ćwiczyliśmy codziennie na wysokich obrotach. O czym pamiętać? Trenuj minimum 3 razy w tygodniu. Nie przeciążaj zbytnio organizmu, a intensywność ćwiczeń zwiększaj etapami. – Podobnie jest z wydłużaniem czasu treningu – należy to robić stopniowo. Można na przykład zacząć od 20 minut truchtu i co tydzień dokładać od 3 do 5 minut biegu – mówi trener personalny Krzysztof Makowski z Krzysztof Makowski Sports. Jaki jest cel dawkowania wysiłku? Po zimowym zastoju sprawi, że będzie nam się wydawało, że w krótkim czasie wróciliśmy do wcześniejszej formy – trzeba jednak podejść do tego z dystansem. – Na początku postęp ogólnej wydajności następuje bardzo szybko, nawet w ciągu tygodnia. Jednak w miarę wzrostu naszego poziomu zaawansowania, coraz ciężej zwiększać kolejne parametry. Intensywność ćwiczeń należy wtedy zwiększać co 2 tygodnie – radzi Krzysztof Makowski. Początkowe przygotowania nie wymagają więc dużych nakładów czasu. Nawet jeśli jesteśmy bardzo zapracowani, możemy wykorzystać wolne wieczory. Po powrocie do domu wystarczy 10-15 minut rozgrzewki w celu rozruszania mięśni aktywnych przy wybranym sporcie i można ruszać na wieczorny jogging, przejażdżkę rowerem czy też spacer Nordic Walking. Prosta rozgrzewka (oparta głównie na skłonach, przysiadach, krążeniu ramion i bioder) pozwoli też wyeliminować ryzyko kontuzji.
Dobre nawyki
Późny powrót z pracy sprawia, że trening odbywa się często już po zmroku. Warto przypomnieć sobie wtedy o dobrych nawykach w kwestii bezpieczeństwa i komfortu treningu. Na słabo doświetlonych ścieżkach, chodnikach i ulicach łatwo o kontuzje. Tych pomoże uniknąć nie tylko rozgrzewka, ale i podstawowy sprzęt, jakim jest czołówka. – Solidna lampka przyda się biegaczowi, a także rowerzyście jako uzupełnienie podstawowego oświetlenia. Ważne, by była w miarę lekka, dobrze przylegała do głowy i oświetlała obszar tak, by wieczorny trening był równie komfortowy, co ten odbywany w ciągu dnia – mówi Cyprian Lemiech, ekspert ds. oświetlenia przenośnego w firmie Mactronic. Powrót do dobrych nawyków powinien dotyczyć też odżywiania – przywracanie formy warto zacząć od zmian w diecie. – One również powinny następować stopniowo. Zdrowy tryb życia nie polega na odmawianiu sobie wszystkiego! Racjonalny sposób żywienia i treningu musi być dopasowany tak, by pomagał, a nie szkodził na przykład w wykonywaniu obowiązków zawodowych czy rodzinnych – mówi Krzysztof Makowski.
