1. ZIELONE JEST DOBRE
Nie ma czegoś takiego jak nadmiar warzyw. Zwłaszcza jeśli zjadasz te, które rosnąna (a nie w) ziemi. Mają one też tęzaletę, że pozwalają zastapić składniki spożywcze zawierające cukry proste (np. pieczywo, ryż, ziemniaki). Zawarta w tych ostatnich skrobia powoduje nagły wzrost poziomu cukru we krwi, co może skutkować przyrostem wagi, cukrzycą typu drugiego oraz innymi problemami. Staraj się więc siegać po węglowodany pochodzące z warzyw (ale nie ziemniaków). Zawarte w nich cukry uwalniaja sięznacznie dłużej, co jest ze wszech miar pożądane! Koniecznie musisz też przestać stawiać znak równości miedzy owocami a warzywami.
To nie to samo! Te pierwsze zawierająfruktoze i jedzenie ich w nadmiarze również podnosi poziom cukru we
krwi. A warzywa? Mają mnóstwo substancji odżywczych
i mineralnych. No i możesz je jeść do oporu!
W UPROSZCZENIU: Spraw, by warzywa stały się podstawą twojej diety. Zjadaj je w porcjach, a nie wszystkie naraz. W ten sposób bedziesz lepiej przyswajał zawarte w nich bogactwa.
2. BIAŁKO W KAŻDYM POSIŁKU
Tak, tak, to nie przesada! I nie zważaj na zatroskane miny tych, którzy zareagująna ten nawyk zdziwieniem lub troską. Jedyne badania, jakie kiedykolwiek wykazały zły wpływ nadmiaru protein na pracęnerek, zostały przeprowadzone na pacjentach, którzy już wcześniej mieli problemy z tym narządem. Białko jest jednym z najważniejszych składników diety. Zjadając znaczne jego ilości, będziesz czuł sięnajedzony, a tym samym łatwiej powstrzymasz sie od podjadania,
co z kolei pomoże ci zrzucić zbedne kilogramy. Jaka jest odpowiednia ilość białka? Mówi sie
o 1–4 gramach na kilogram masy ciała dziennie,
a większość ekspertów podkreśla, że 2 g to absolutne minimum. Gdy trenujesz pod kątem przyrostu masy mięśniowej, w ciągu jednego posiłku możesz przyswoić przynajmniej 20–25 g, a na pewno nie przeholujesz, jeśli pochłoniesz nawet dwa razy tyle. Każdy posiłek komponuj więc tak, żeby były
w nim warzywa i białko mniej wiecej w proporcjach 2:1.
W UPROSZCZENIU: Właściwie nie można przesadzić
z ilościąbiałka. Natomiast łatwo jest przyjmować go
za mało. Dlatego każdy twój posiłek powinien zawierać proteiny.
3. NIE BÓJ SIĘ TŁUSZCZU!
Często utożsamia sie przyjmowanie tłuszczu z przybieraniem na wadze. To prawda, że jest bardzo kaloryczny, bo ma aż 9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany czy białko – tylko 4. Ale jeśli zależy ci na ograniczeniu masy ciała,
nie kombinuj, tylko po prostu jedz posiłki smaczne i zawierające tłuszcze. Dlaczego? Bo ponownie w ten sposób nasycisz sie i w konsekwencji zrezygnujesz z podjadania. Tłuszczom nasyconym bardzo długo przypisywano takie efekty, jak podnoszenie poziomu cholesterolu i wywoływanie chorób serca. Ostatnie badania wykazały jednak, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom tzw. dobrego cholesterolu i redukująpoziom tego złego. Występujace naturalnie tłuszcze, które można znaleźć w tłustych rybach, awokado, orzechach, nasionach, oliwkach, oliwie z oliwek czy w oleju kokosowym, dostarczają kwasów tłuszczowych tak potrzebnych w prawidłowym metabolizmie
i gospodarce hormonalnej.
A to ma kluczowe znaczenie w spalaniu tkanki tłuszczowej. Tak naprawde powinieneś się obawiać wyłącznie tłuszczu stworzonego ludzką reka, znajdujacego się w przetworzonym jedzeniu lub fast foodach.
W UPROSZCZENIU: Zjadaj tłuszcze wystepujace naturalnie (w tym tłuszcze nasycone), a unikaj tych przetworzonych, utwardzonych, zwłaszcza typu trans.
4. Z WOLNEGO WYBIEGU!
Dieta kur z wolnego wybiegu jest znacznie bardziej urozmaicona niżdieta ich kuzynek żyjących w klatkach pod sztuczna lampa. Dlatego ptaki te mająwiecej mięśni. Ich mięso jest bogatsze w cynk, witaminy, aminokwasy i żelazo. Podobnie rzecz ma sięz jajkami. Sądroższe, ale dużo bardziej wartościowe. Zasadętęmożna rozciagnąć na inne gatunki. Łososie pływajace
w morzu i rzekach bedąmiały zdrowsze i smaczniejsze mieso niżich krewniacy z hodowli, karmieni granulatem przyspieszającym wzrost
i zawierającym antybiotyki. Mięso bydła z wolnego wybiegu będzie bogatsze w kwasy omega-3 niżkarmionego ziarnem i tłuszczami zwierzęcymi.
W UPROSZCZENIU: Jeśli tylko możesz, zjadaj to, co biegało po pastwisku, pływało w morzu lub rzece albo grzebało pazurami w pyle podwórka. Bądź podejrzliwy wzgledem produktów, o których pochodzeniu nic nie napisano na opakowaniu.
5. JEDZ TO, CO PRAWDZIWE
Jeżeli nie zastosujesz się do tej zasady, to pozostałe wezmą w łeb. Jedz wiec tylko to, co wyrosło z ziemi lub kiedyś miało pysk. Robiąc zakupy, wyobrażaj sobie, że żyjesz w epoce kamienia łupanego. Stojąc przed półką, zadaj sobie pytanie, czy to coś miałbyś szansę zjeść 5 tysięcy lat temu. Nie? Więc tego nie kupuj! Kolejna dobra praktyka to buszowanie wśród półek znajdujących się możliwie najbliżej magazynu. Czy zwróciłeś uwagę, że im dalej od zaplecza, tym bardziej przetworzona żywność? Unikaj też produktów zawierających substancje, których już samo przeczytanie bywa kłopotliwe lub takich, których nie trzymałbyś w swojej kuchni.
W UPROSZCZENIU: Odżywiaj się jedzeniem, a nie produktami, które je udają. I pamiętaj: najbezpieczniejsza żywność to taka, która po jakimś czasie zgnije lub się popsuje.
6. NIE LICZ KALORII
Konsumenci studiują liczbę kalorii na opakowaniach, a niektóre rzady próbuja wymóc na restauratorach, by podawali tę wartość w menu. To bujda na resorach! Bilans kaloryczny nie jest wyznacznikiem tego, czy dieta jest zdrowa czy nie, oraz tego, czy uda ci sie zrzucić boczki czy też zmiażdżysz wagęłazienkową, stajac na niej. Nie wierzysz? A wiec co będzie bardziej niezdrowe – puszka coli czy dwa jajka?
I to, i to ma tyle samo kalorii. Liczenie kalorii bywa też usprawiedliwieniem złych nawyków żywieniowych. Ile razy słyszałeś od kolegi, że może
jeść, co chce, bo i tak spali to na siłowni? Błąd! W rzeczywistości im bardziej jesteś aktywny fizycznie, tym dieta powinna być bogatsza energetycznie. Ważniejszy od liczby kalorii jest tak zwany indeks glikemiczny, czyli sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu, które przełożą się na zastrzyk cukru do krwi. Producenci nie sązobowiązani do umieszczania
tej wartości na opakowaniach. Nie powinno to stanowić problemu, pod warunkiem że będziesz sie stosować do naszych zasad. Aby unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym, po prostu zrezygnuj
z produktów zawierających skrobię. Możesz też obniżyć spożycie
pokarmów z wysokim indeksem glikemicznym, przyjmując je wraz
z produktami wysokobiałkowymi, takimi jak kurczak czy tuńczyk.
W UPROSZCZENIU: Myśl o jakości, a nie o ilości. Zjadaj posiłki wysokoenergetyczne i zapomnij o limicie 2000 kalorii dziennie.
7. ZACZYNAJ TAK, JAK CHCESZ SKOŃCZYĆ
Wyjście z domu bez śniadania niekoniecznie musi mieć negatywny wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej, jak głoszą niektórzy dietetycy. Bez wątpienia śniadanie to najważniejszy posiłek, bo dostarcza składników odżywczych
na resztędnia. Zapomnij jednak o klasycznym kanonie zdrowego śniadania pt. pieczywo
lub płatki i sok owocowy. Dlaczego? Możesz
być pewien, że po takim posiłku już koło południa cukier spadnie ci tak, że sięgniesz po jakąś przekąskę i wpadniesz w błędne koło podjadania. Zamiast grzanki
czy płatków zjedz coś niskowęglowodanowego, co da ci więcej substancji odżywczych, np. pełnotłusty jogurt naturalny z dodatkiem
jagód i orzechów albo jajecznicę z szynką.
Daruj teżsobie soki owocowe, bo maja
dużo fruktozy i zawierają znacznie
mniej błonnika niż całe owoce.
W UPROSZCZENIU: Myśl o śniadaniu tak jak o każdym innym posiłku. Rano też potrzebujesz mieszanki białka, tłuszczów oraz warzyw i owoców.
8. WYLEWAJ ZA KOŁNIERZ
Ta zasada może być ci nie w smak. Ograniczenie alkoholu będzie miało pozytywny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej i budowę mięśni. Zasada numer 6 mówi co prawda, że liczenie kalorii nie jest kluczem
do sukcesu, jednak olbrzymie ilości pustych kalorii zawartych
w alkoholu nie poprawią ani twojej diety, ani tym bardziej sylwetki. Nie chodzi tylko o puste kalorie. Spożywanie procentów wywołuje zwiększony apetyt. Gdy przyjemnie szumi ci w głowie, łatwiej skusisz sięnp. na kebab. Skutki picia będziesz odczuwał także następnego dnia. Bądź pewien, że na kacu nie zrobisz porządnego treningu. Nie chcemy odwodzić cie od jakiegokolwiek kontaktu z alkoholem. Wiele badań wykazało na przykład, że czerwone wino ma szereg właściwości prozdrowotnych wynikających z zawartych w nim polifenoli, które działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Ale nie ciesz
sie zbytnio! Te same badania sugeruja, że spożycie więcej niż
dwóch lampek wina dziennie może przynieść odwrotny skutek.
W UPROSZCZENIU: Odstaw alkohol. Jeśli nie możesz z niego zrezygnować zupełnie, ogranicz się do dwóch małych lampek czerwonego wina dziennie.
W KSIĄŻCE „JEDZ I BUDUJ MIĘŚNIE” znajdziesz mnóstwo przepisów na dania, które wspomogą twoje treningi na siłowni. Możesz ją kupić np. tu: http://hitsalonik.pl/produkt/jedz-i-buduj-miesnie
