Postanowiłam wyprzedzić temat i zadbać o to, by Wasze odchudzanie było nie tylko efektywne, ale też zdrowe i przede wszystkim – trwałe! Przecież nikt z nas nie chce schudnąć na krótko, a później wrócić do poprzedniej wagi lub nawet tej wagi z dodatkową nadwyżką. Wręcz przeciwnie! Każdy, kto rozpoczyna proces odchudzania… chciałby to zrobić raz, a porządnie! Na tym się skupmy.
- Zbyt mała ilość jedzenia
Nadmierne ograniczanie jedzenia, to jeden z podstawowych błędów, z którym notorycznie się zderzam. Niestety, cały czas istnieje mylne przekonanie, że „mniej znaczy lepiej”, co nie ma nic wspólnego z prawdą. Rzeczywiście, żeby schudnąć, trzeba jeść mniej, niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. To znaczy, że trzeba wytworzyć tzw. deficyt energetyczny, dzięki któremu zaczniemy tracić na wadze. Natomiast, to zapotrzebowanie będzie inne dla każdego z nas! Aby je określić, trzeba wziąć pod uwagę wiek, aktualną masę ciała, wzrost, aktywność treningową czy rodzaj wykonywanej pracy. Jak widzisz, jest wiele zmiennych, które wpływają na to, ile powinnaś jeść, aby schudnąć, utrzymać aktualną masę ciała lub przytyć.
Przykładowo, moje całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal. Jeśli będę tyle jadła (średnio, tygodniowo), to moja waga nie zmieni się. Jeśli będę jadła 1800 kcal, to schudnę. A jeśli 2200 kcal, to przytyję. Zmiana o 150-200 kcal w stosunku do całkowitego zapotrzebowania jest zupełnie wystarczająca, aby obserwować stałe efekty.
Tutaj możesz pobrać darmowy kalkulator kalorii, aby sprawdzić swoje zapotrzebowanie energetyczne.
- Podejście „100% albo nic”
Sama kiedyś wpadłam w sidła podejścia 0:1, inaczej „wszystko albo nic” lub jak w tytule – „100% albo nic”. Niech rzuci kamieniem pierwsza ta, która nigdy nie zauważyła u siebie takiego właśnie podejścia.
Od poniedziałku dieta na 100%! Od nowego miesiąca zero odstępstw. Od kolejnego tygodnia zero podjadania. Tak mogłabym wymieniać w nieskończoność. Wbrew pozorom, to jedno z najgorszych podejść do skutecznego odchudzania. Nie dość, że budzi frustrację, to w dodatku, nagła zmiana swojego dotychczasowego życia o 180 stopni nie może się udać.
Zamiast jednego dnia wywracać wszystko do góry nogami, zacznij skupiać się nad niewielkimi krokami, które w konsekwencji doprowadza Cię do upragnionego celu. Zarówno sylwetkowego, jak i zdrowotnego.
- Brak pracy nad zmianą nawyków
To podpunkt, który tak naprawdę jest kontynuacją poprzedniego. Nie podejście „100% albo nic”, a właśnie stopniowa i trwała zmiana codziennych nawyków jest kluczem do sukcesu!
Każdy z nas ma pewne przyzwyczajenia – lepsze lub gorsze. Często ciągną się one za nami jeszcze od czasów dzieciństwa. Jeśli jakiś nawyk towarzyszył Ci przez ostatnie 5 czy 10 lat, to choćbyś nie wiem jak się starała, nie jesteś w stanie zmienić go nagle, w ciągu 1 nocy, „od jutra”. Być może wytrzymasz tydzień, dwa, cztery, ale w pewnym momencie wrócisz do punktu wyjścia. Nie o to chodzi.
Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale też utrzymać te efekty w ryzach na stałe, to również na stałe powinnaś zmienić pewne przyzwyczajenia. Pracuj nad nimi regularnie i stopniowo. W pewnym momencie kawa bez cukru, poranna woda, sałatka na kolację czy rezygnacja z ciastka do kawy stanie się dla Ciebie czymś tak normalnym, że nie będzie wymagało kompletnie żadnego wysiłku.
W skrócie… To, co zaczniesz robić, aby poprawić swoje ciało i zdrowie, w dłuższej perspektywie czasu powinno być Twoim codziennym nawykiem i normalnym żywieniem, które będzie Ci towarzyszyło już do końca życia.
- Brak troski o zdrowie
To częsty błąd, z którym spotykam się w swojej codziennej pracy. Chęć schudnięcia bardzo mocno przysłania chęć troski o zdrowie. Oczywiście, Twoim głównym celem może być po prostu odchudzanie – nie ma w tym absolutnie nic złego! Zwłaszcza, gdy czujesz się dobrze i nic Ci nie dolega. Niemniej, zanim zaczniesz się odchudzać, warto skontrolować czy ewentualne problemy zdrowotne (o których jeszcze możesz nie wiedzieć) nie utrudnią Ci tego procesu. Rozpoczęcie redukcji w niewykrytej niedoczynność tarczycy (to tylko przykład) bardzo mocno skomplikuje sprawę. Nie tylko nie zobaczysz efektów, ale i pogłębisz swój problem.
Dlatego, zanim rozpoczniesz jakakolwiek dietę, zrób kontrolne i bardzo podstawowe badania krwi. Podstawowy zestaw dla każdej kobiety, to: morfologia, OB, TSH, fT3, fT4, glukoza, insulina, żelazo, ferrytyna, prolaktyna, kortyzol, lipidogram.
- Spieszysz się
Mówimy, że pośpiech jest złym doradcą w życiu. Ale w dietetyce jest dokładnie tak samo. Nie nastawiaj się na konkretny deadline, np. „Daję sobie 3 miesiące, żeby schudnąć 10kg”. A co, jeśli w tak krótkim czasie nie osiągniesz tego efektu? Poddasz się całkowicie i wrócisz do dawnych nawyków? A może jeszcze gorszych niż poprzednio?
Odchudzanie to proces długofalowy. Nie nastawiaj się na konkretny termin, a na sam cel. Niezależnie od tego czy redukcja określonej liczby kilogramów zajmie Ci miesiąc, 3 miesiące czy rok. Nieustannie pracuj nad zmianą nawyków, które zostaną z Tobą już na zawsze. Prędzej czy później, osiągniesz swój zamierzony cel. Bez frustracji po drodze, że znów się nie udało, znów zabrakło czasu, że po raz kolejny zaczniesz od kolejnego miesiąca.
Na tempo odchudzania ma wpływ mnóstwo czynników, często niezależnych od nas samych. Wyjściowa masa ciała, stan zdrowia, aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy. Ale też to, jakie przeszkody po drodze spotkamy, które czasem opóźniają cały ten proces, a na które nie mamy żadnego wpływu. To nic złego! To po prostu życie! A nasze życie nigdy nie powinno być dostosowane do diety, tylko dieta do życia.
- Rezygnacja z owoców
Na koniec coś, co zakrawa o mity dietetyczne, z którymi nieustannie staram się walczyć. Owoce sprzyjają odchudzaniu, nie odwrotnie! Nieustannie słyszę, że owoce, to cukier. W „diecie” warto unikać cukru, więc owoce również nie wchodzą w grę. To nieprawda!
Owoce są świetnym źródłem błonnika, który zapewnia sytość na dłużej. Zawierają na ogół bardzo niewiele kalorii w dużej objętości. Owoce, jako dodatek do posiłku (zwłaszcza te jagodowe) mocno zwiększają jego objętość. Potrafią zaspokoić nasz apetyt na słodkie smaki. Są źródłem wielu cennych witamin i minerałów.
Oczywiście, jak ze wszystkim – trzeba zachować umiar. Owoce tak samo, jak wszystkie inne produkty spożywcze – są źródłem energii i cukrów. Niemniej, są świetnym dodatkiem w zdrowej diecie. Polecam dodawać nawet po 2 porcje owoców do posiłków każdego dnia. Sprawdź, czy nie zmniejszy to Twojej ochoty na słodkości. U większości moich pacjentek tak właśnie jest 🙂
Szukacie zdrowych produktów ? Znajdziecie je w naszym sklepie faceandlook.com
