Z kijami chodzili już w latach 20. XX wieku narciarze biegowi. W ten sposób trenowali poza sezonem. Dopiero po latach, w 1991 roku nauczyciel wychowania fizycznego z Finlandii, Marko Kantaneva, zaproponował swoim uczniom chodzenie z parą kijków. Bardzo spodobały im się takie zajęcia. Kantaneva zaczął więc badać, jaki wpływ na organizm ma taki marsz. Wyniki badań przedstawił swoim profesorom – jako część pracy magisterskiej. Były tak obiecujące, że trafiły do Centralnego Stowarzyszenia dla Sportu i Rekreacji. Na początku mówiono jedynie o chodzeniu z kijami. W 1997 roku powstały pierwsze kije według koncepcji Kantanevy.
Zalety spaceru
Choć Nordic Walking to stosunkowo młoda dziedzina sportu, skradła serca wielu milionom ludzi. Swoich entuzjastów ma w całej Europie. W samej Finlandii obecnie uprawia ten sport ok. 1.5 mln osób. W Polsce także z roku na rok przybywa Nordic Walkerów. Nic dziwnego. To świetna forma rekreacji na świeżym powietrzu, którą możemy uprawiać z przyjaciółmi, ale przede wszystkim jest to sport doskonale wpływający na nasze zdrowie, kondycję oraz samopoczucie. Chodzenie z kijami angażuje większość mięśni ciała (około 90%). W związku z tym wraz z uprawianiem tego sportu poprawia się kondycja naszego ciała. Mięśnie stają się mocniejsze, co pozytywnie wpływa na nasza sylwetkę, polepsza się wydolność sercowo-naczyniowa, co z kolei dobrze wpływa na dotlenienie całego organizmu. Ważną zaletą jest także to, że chodzenie z kijami redukuje nacisk na piszczele, kolana, biodra i kręgosłup. Dlatego nie ma przeciwwskazań, by Nordic Walking uprawiały osoby ze słabszym stawami. To także rewelacyjny sposób, by złagodzić sztywność wokół szyi i barków u ludzi siedzących godzinami przy komputerze. Nordic Walking jest polecany również osobom starszym. Skutecznie wspomaga walkę z niektórymi schorzeniami, takimi jak: wady postawy, osteoporoza, niewydolność układu oddechowego, wady i urazy kręgosłupa, choroba Parkinsona i Alzheimera. I jeszcze jedna bardzo kusząca zaleta – otóż naukowcy twierdzą, że podczas jednej godziny marszu można spalić do 450 kalorii. Nie zanotowano natomiast żadnych przeciwwskazań do jego uprawiania, chyba że masz zakazaną wszelką aktywność fizyczną. A więc do dzieła!
Przed treningiem
Na pierwszy rzut oka wydawać się może, że nie ma nic prostszego niż chodzenie z kijami. Pozory jednak mylą i wiele osób nie robi tego prawidłowo. Liczy się postawa i technika chodzenia. Pojawiło się na ten temat kilka publikacji. Sporo informacji znajdziemy również w Internecie, łącznie z filmikami i animacjami komputerowymi, pokazującymi prawidłowy chód i zaangażowanie poszczególnych mięśni. O pomoc zawsze też możemy poprosić instruktora. Pomoże dobrać odpowiednie kije i nauczy przyjmować prawidłową postawę podczas chodzenia.
Wybieramy kijki
Kijki nordic walking są lekkie i elastyczne, dlatego amortyzują wstrząsy spowodowane odbijaniem od podłoża. Mają smukłą (a nie wyprofilowaną) rączkę. Najlepiej gdy jest ona wykończona korkiem. Ten materiał jest przyjemny w dotyku, ciepły i nie powoduje pocenia się dłoni. Zamiast tradycyjnego paska, który jest przy kijkach narciarskich, ma tzw. „rękawiczkę” z dziurką na kciuk. Rękawiczka ta sprawia, że podczas marszu w zasadzie nie musimy trzymać kijka. Kolejna cecha to wymienne końcówki. Dostosowuje się je do twardości podłoża. Kijki mogą być wykonane z aluminium, włókna szklanego lub węglowego. Im większa zawartość włókna węglowego, tym kijek jest lżejszy i bardziej elastyczny.
Do wyboru są kijki o stałej długości lub teleskopowe. Teleskopowe będą bardziej odpowiednie dla osób, które na trening muszą dojechać środkiem lokomocji czy też mają mało miejsca na ich przechowywanie. Z takich kijków może korzystać więcej niż jedna osoba, wystarczy dopasować długość do wzrostu. Trzeba mieć jednak na uwadze, że kijki teleskopowe łatwiej się psują, dlatego decydując się na nie, warto zainwestować w dobrą markę. Kije o stałej długości będą tańsze i lżejsze (porównując kije z tego samego materiału). Ich długość należy dobrać jednak ze szczególną dokładnością.
Przed zakupem kijków poproś o poradę osobę, która się na nich zna, albo prześledź internetowe fora. Dowiesz się, które kijki są polecane, które odradzane.
Strój i obuwie
Wybierz wygodny i niekrępujący ruchów strój. Najlepsza do tego celu będzie odzież uszyta z tkanin o właściwościach oddychających. Podczas marszu będzie dużo cieplej, ubierz się zatem lżej niż na zwykły spacer. Jeżeli obawiasz się, że zmarzniesz nim dotrzesz na miejsce treningu, załóż dodatkową warstwę ubrania, a przed rozpoczęciem marszu zdejmij i schowaj do plecaka. Koniecznie załóż wygodne buty sportowe. Idealne będą te z nieprzemakalną i oddychającą membraną oraz podeszwą z grubym bieżnikiem, na wypadek chodzenia po mokrej trawie czy błocie. Na trening warto zabrać butelkę wody oraz kawałek czekolady.
Wskazówki dla początkujących
Przed każdym treningiem obowiązkowo należy zrobić rozgrzewkę. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń: wymachy rąk, nóg, przysiady. Z kolei po treningu wykonujemy ćwiczenia rozciągająco-rozluźniające. Na początek wystarczą 2 – 3 treningi tygodniowo. Róbmy je jednak systematycznie, najlepiej o stałej porze. Początkującym polecamy chodzenie po płaskim terenie na krótki dystans. Podchodzenie pod wzniesienia zostawmy na później, gdy już nabierzemy kondycji.
Ciało:
– wyprostuj plecy
– wciągnij brzuch
– ręce w łokciach rozluźnione i w miarę proste
– kiedy zaczniesz iść, pochyl się lekko do przodu
Kroki:
– stawiaj je zaczynając od pięty, potem śródstopie i palce, z których się wybijasz
– powinny być dłuższe niż przy normalnym chodzeniu, tak by czuć lekkie rozciąganie w pachwinach
Ręce:
– pracują naprzemiennie z nogami – prawa noga, lewa ręka
JAK DOPASOWAĆ KIJKI?
Stań wyprostowana, zacisnij dłonie na rękojeści kijka i oprzyj go o ziemię. Jeśli ręka w łokciu będzie zgięta pod kątem 90 stopni, to znaczy, że masz kijek o prawidłowej długości.
