Polacy są szczególnie podatni na depresje sezonowe jesienią i zimą, kiedy warunki pogodowe wpływają na nasze samopoczucie. Na szczęście niektóre badania potwierdzają, że stosując odpowiednią gamę produktów w jadłospisie można złagodzić objawy, polepszyć stan zdrowia i poprawić nastrój.
Przeciwutleniacze i wolne rodniki
– W okresie wzmożonej podatności na stany depresyjne warto zadbać o ochronę naszego organizmu przed nadmiernym zniszczeniem przez wolne rodniki przy pomocy przeciwutleniaczy, które odpowiadają za ochronę starzejących się komórek – podpowiada Kasia Wójs, dyplomowany dietetyk. – Badania pokazują, że najbardziej narażony jest nasz mózg i chociaż nie ma sposobu na całkowite wyeliminowanie wolnych rodników, można zmniejszyć ich destrukcyjny wpływ poprzez włączenie w dietę więcej witamin typu C i E oraz beta-karoten – dodaje.
Produkty bogate w beta-karoten to: morele, brokuły, kantalupa, marchew, brzoskwinie, dynia, szpinak, czy słodkie ziemniaki. Witaminę C znajdziemy jagodach, brokułach, grejpfrutach, kiwi, pomarańczach, papryce, ziemniakach, truskawkach i pomidorach. Natomiast w witaminę E, bogate są orzechy, nasiona, oleje roślinne, kiełki pszenicy, czy awokado.
Inteligentne węglowodany
Kiedy praca zawodowa wymaga od nas stałej aktywności i kreatywnego podejścia, musimy zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów w naszej diecie. Wielu badaczy uważa, że spożywając większą ich ilość nasz mózg produkuje serotoninę, która pozwala walczyć z marazmem, brakiem chęci do działania, a także wpływa na nas uspokajająco.
Wybierając węglowodany warto wybierać mądrze, czyli ograniczyć pokarmy bogate w cukier prosty i te z wysokim indeksem glikemicznym. Zamiast tego warto wybrać produkty o niskim lub średnim indeksie, czyli warzywa i rośliny strączkowe, kasze bezglutenowe oraz w najmniejszych ilościach owoce – mówi Kasia Wójs.
Proteiny bogate w tryptofan
Trzecim sprzymierzeńcem na naszej liście jest białko. Najlepiej zawarte w tuńczyku, indyku, kurczaku, ponieważ zawierają znaczne ilości aminokwasu o nazwie tryptofan, który wspomaga produkcję serotoniny.
Białko warto włączyć w naszą dietę nawet kilka razy dziennie, zwłaszcza gdy chcemy zwiększyć swoją energię. – Dobrym źródłem zdrowych białek jest również fasola, groch, chuda wołowina, ser o niskiej zawartości tłuszczu, ryby, mleko,
drób, produkty sojowe i jogurt – radzi Kasia Wójs.
Witaminy z grupy B, D oraz selen
Dr Hoffer współautor książki „Niacin – The Real Story”, wskazał, że depresja to w większości przypadków skutek braku witaminy B w ustroju, głównie niacyny (wit. B3). Z jego badań wynika równie, że większe prawdopodobieństwo wystąpienia depresji wykazują także osoby z niskim stężeniem witaminy D.
Witaminy można suplementować sztucznie lub wprowadzić do diety. – Rośliny strączkowe, orzechy, owoce ciemnozielone warzywa są źródłem kwasu foliowego. Witaminę B12 można znaleźć we wszystkich chudych i niskotłuszczowych produktach zwierzęcych, takich jak ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne. Owoce morza (ostrygi, małże, sardynki, kraby, ryby morskie, słodkowodne i ryby) są doskonałym źródłem selenu – wymienia Kasia Wójs.
Warto pamiętać również o kwasach tłuszczowych z grupy omega-3. Podobnie jak w przypadku witamin jest wiele dostępnych suplementów, które z łatwością uzupełnią nam niedobory wynikające z braku w naszej diecie ryb, które są źródłem między innymi kwasu alfa-linolenowego (ALA).
– Jedzmy tłuste ryby jak anchois, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, bo zawarte w nich kwasy tłuszczowe pomogą nam w walce z objawami sezonowej depresji – radzi Kasia Wójs. – Kwasy omega-3 znajdziemy również w oleju rzepakowym, sojowym, orzechach, zielonych warzywach liściastych, także stosując siemię lniane.
————
Kasia Wójs – absolwentka Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dr med.
Aleksandra Szczygła (Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka)
oraz Uniwersytetu Śląskiego w Katowicach na kierunku: Biologia. Kasia posiada
wieloletnie doświadczenie w zakresie doradztwa dietetycznego, analizy badań
morfologicznych i fizjologicznych dla osób ze schorzeniami pokarmowymi oraz
sportowców wytrzymałościowych na poziomie amatorskim i profesjonalnym. Promuje
zdrowy sposób żywienia wśród dzieci i młodzieży. Organizuje wyjazdy edukacyjne
dotyczące zdrowego stylu życia, a także bierze udział w licznych imprezach
sportowych jako ekspert w zakresie odżywania. Stale współpracuje z mediami
jako ekspertka w dziedzinie zdrowego odżywiania, diety sportowej.
—————
