To nie kolejna „dieta cud”, jak wiele osób błędnie uważa. To tylko (a może aż?) schemat żywienia, którego elementy powinny znaleźć się w codziennej diecie.
W swojej pracy dietetyka mam do czynienia z wieloma osobami. Współpracuję głównie z kobietami. Część z nich jest zdrowa i zgłasza się do mnie w celu poprawy sylwetki. A część (niestety, zdecydowana większość) zgłasza się do mnie w celu poprawy swojego zdrowia. Mówiąc o zaburzeniach zdrowotnych, mam na myśli przede wszystkim: Hashimoto, niedoczynność tarczycy, PCOS, zaburzenia miesiączkowania, insulinooporność, cukrzycę czy choroby skóry. To te zaburzenia, przy których dieta antyzapalna będzie miała bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, samopoczucie oraz efekty leczenia.
Jedną z ważniejszych zasad takiego żywienia jest bazowanie na co dzień na produktach nieprzetworzonych, wykazujących działanie antyzapalne na organizm. Nie musisz korzystać z nich wszystkich każdego dnia. Byłoby to wręcz nierealne. Rotuj je i wymieniaj. Zadbaj o to, aby Twoja codzienna dieta była jak najbardziej różnorodna.
Do produktów antyzapalnych zaliczamy:
- owoce cytrusowe, ananas (zawiera bromelinę, która ma działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe), granat, grejpfrut, owoc kaki
- owoce jagodowe, które są źródłem antocyjanów, np. maliny, borówki, jagody
- zielone warzywa liściaste
- warzywa krzyżowe, jak: brokuł, kapusta, brukselka, kalafior
- pomarańczowe warzywa, będące źródłem karotenoidów: dynia, marchew, słodkie ziemniaki
- jaja kurze (dzięki obecności substancji czynnych: luteina i zeaksantyna, które dodatkowo mają pozytywny wpływ na nasz wzrok)
- tłuste ryby, będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, np. pstrąg, łosoś
- tłuszcze dobrej jakości, pochodzenia roślinnego, takie jak: awokado, orzechy, nasiona, pestki oraz tłuszcze nierafinowane, m.in.: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej z czarnuszki
- kasza gryczana, jaglana, ryż brązowy, komosa ryżowa
- rośliny strączkowe, takie jak: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca
- czosnek, cebula (regularne spożywanie cebuli i czosnku zmniejsza również ryzyko nowotworów – zwłaszcza jelita grubego),
- szczypiorek, kurkuma, goździki, imbir (zawiera związki o działaniu przeciwzapalnym, jak: zingerol, paradol oraz gingerol),
- cynamon natka pietruszki, tymianek, bazylia, czarny pieprz, słodka i chilli, papryka, szafran, rozmaryn (występujący w nim związek o nazwie karnozol zmniejsza chemokiny oraz cytokiny zapalne)
- biała i zielona herbata liściasta, yerba mate
- rumianek, czystek, szałwia.
Tak, jak wspomniałam na wstępie – każdy z nas powinien zadbać choć o niewielkie elementy diety antyzapalnej w codziennym żywieniu. Może to być przynajmniej 1 produkt i przyprawa, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie. Niezależnie od stanu zdrowia i celu, jaki chcemy osiągnąć. Niemniej, żywienie o działaniu antyzapalnym wykazuje szczególnie pozytywny wpływ na leczenie trądziku, w chorobach z autoagresji (np. Hashimoto), a także w chorobach zapalnych skory (np. atopowe zapalenie skóry). Ponadto, osoby cierpiące na nadwagę lub otyłość również powinny zainteresować się tego typu żywieniem.
Dodatkowo, przygotowałam kilka praktycznych wskazówek, dotyczących komponowania diety (i nie tylko) o działaniu antyzapalnym
- Zadbaj o różnorodność spożywanych produktów
- Bazuj na naturalnych, wartościowych produktach spożywczych, a od czasu do czasu – dla komfortu psychicznego – włączaj produkty rekreacyjne
- Sięgaj po świeże owoce i warzywa
- Wprowadź do codziennej diety zioła i przyprawy, wykazujące działanie antyzapalne, jak cynamon, imbir, kurkuma czy oregano
- Wybieraj do potraw tłuszcze roślinne: olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Zwróć uwagę, które są odpowiednie do smażenia, a które jedynie do stosowania na zimno
- Spożywaj 2-3 razy w tygodniu ryby, szczególnie tłuste gatunki
- „Oczyszczaj” organizm wypijając duże ilości wody mineralnej
- Sięgaj także po herbatę zieloną i białą liściastą oraz herbaty ziołowe, np. czystek
- Czytaj etykiety produktów spożywczych i unikaj: cukru rafinowanego, syropu glukozowo – fruktozowego, syropu kukurydzianego
- Ogranicz w codziennej diecie kwasy tłuszczowe typu trans, występujące np. w chipsach i innych słonych przekąskach
- Nie spożywaj żywności, która wywołuje u Ciebie nietolerancję pokarmową lub alergię (regularne jedzenie nietolerowanej żywności wzmacnia proces zapalny)
- Zadbaj o wypoczynek i prawidłową regenerację .
Na zakończenie, przygotowałam dla Ciebie przykładowy dzień diety, bazującej na podstawowych zasadach diety antyzapalnej. Takie obrazowe przedstawienie pomoże Wam zrozumieć, w jaki sposób komponować swój jadłospis na co dzień. Przy okazji zaznaczę, że ilość posiłków czy ilość poszczególnych składników, to kwestia bardzo mocno indywidualna i powinna zostać dobrana do Twoich potrzeb.
Śniadanie – szakszuka z dużą ilością warzyw
Składniki:
- 2 jajka
- 5g oliwy z oliwek
- 250g pomidorów z puszki
- 50g cukinii
- 50g czerwonej papryki
- 15g cebuli
- 15g świeżego szpinaku
- przyprawy – sól, pieprz, słodka papryka, czosnek, kumin
- 50g chleba żytniego na zakwasie
Na oliwie podsmaż poszatkowane drobno warzywa, oprócz pomidorów. Możesz dolać odrobinę wody, aby zmiękły. Następnie, wlej pomidory z puszki i całość dobrze przypraw. Duś na niewielkim ogniu do momentu, aż odparuje nadmiar wody. W warzywach zrób 2 wgłębienia i wbij w nie jajka. Duś do momentu, aż białka jaja będzie ścięte, a żółtko płynne. Podaj z pieczywem.
Obiad – dorada pieczona z warzywami
Składniki:
- 200g dorady
- 180g ziemniaków
- 80g dyni
- 80g marchewki
- 80g pietruszki
- 5g oliwy z oliwek
- 5g pestek dyni
Ziemniaki, marchew, pietruszkę i dynię obierz i pokrój w większą kostkę lub talarki. Podgotuj w wodzie przez 10 minut, aby delikatnie zmiękły. Następnie, warzywa przełóż na tackę do pieczenia. Dołóż do nich rybę, obsypaną ulubionymi przyprawami, np. Imbir, oregano, Sól, czosnek, natka pietruszki. Warzywa polej oliwą z oliwek. Całość włóż do piekarnika i piecz około 25 minut w 200 stopniach. Gotowe danie posyp pestkami dyni.
Kolacja – wege potrawka z tofu i boczniakami
Składniki:
- 90g tofu naturalnego
- 50g boczniaków
- 50g cukinii
- 50g marchewki
- 30g ciecierzycy
- 100g pomidorów z puszki
- 5g oleju kokosowego
- 5g oleju sezamowego
- przyprawy – imbir, curry, chilli, ocet ryżowy, sos sojowy
- 35g komosy ryżowej
Tofu pokrój w większą kostkę, a boczniaki w paski. Przełóż je do większego naczynia i zamarynuj w przyprawach oraz oleju sezamowym. Odłóż na kilka godzin do lodówki – najlepiej przygotować je dzień wcześniej. Na oleju kokosowym podsmaż poszatkowane drobno warzywa. Gdy zmiękną, dodaj boczniaki i tofu bez marynaty. Smaż przez 10 minut – aż tofu i boczniaki będą gotowe. Następnie, dodaj pomidory z puszki oraz marynatę. Smaż do momentu, aż odparuje nadmiar wody, a potrawka zgęstnieje. Podaj z ugotowaną komosą.
Zapraszamy do naszego sklepu faceandlook.com
